Co to jest błonnik i dlaczego jest ważny?
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, czym jest błonnik pokarmowy i dlaczego dietetycy tak dużo o nim mówią? Temat, wydawałoby się, oklepany, a jednak wciąż potrafi zaskoczyć nawet tych, którzy na co dzień interesują się zdrowym odżywianiem. Błonnik, a dokładnie błonnik pokarmowy, to niezwykle cenny składnik naszej diety, który choć nie jest trawiony przez enzymy układu pokarmowego, to pełni absolutnie kluczową funkcję w naszym organizmie. Brzmi zbyt dobrze, żeby było prawdziwe? A jednak!
Naukowo rzecz biorąc, błonnik to grupa substancji roślinnych – często nazywany jest też włókno pokarmowe – które przechodzą przez przewód pokarmowy praktycznie w niezmienionej formie. Co to oznacza w praktyce? Nasz organizm nie czerpie z niego energii, ale zobacz podkreślony zwrot w tekście jest tutaj: odgrywa fundamentalną rolę w utrzymaniu zdrowia jelit i całego układu pokarmowego. Zastanawiasz się, czy to ma sens? Zaufaj, to naprawdę działa!
Rodzaje błonnika
Pod hasłem „błonnik” kryje się cała gama składników – dlatego warto rozróżnić, z jakich frakcji błonnika pokarmowego korzysta nasz organizm. Mówiąc ogólnie, wyróżniamy dwie podstawowe frakcje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. To swoisty podział na dwa zespoły, które wspólnie dbają o nasze zdrowie, ale każdy na swój sposób.
Rozpuszczalny błonnik (czyli błonnik rozpuszczalny w wodzie) to składnik, który – jak sama nazwa wskazuje – w kontakcie z wodą zmienia się w żel. Znajdziesz go w:
- pektynach,
- hemicelulozach,
- śluzach roślinnych.
Takie rozpuszczalne składniki błonnika mają niezwykłą zdolność do spowalniania procesów trawienia, przez co dłużej czujemy się syci. Co więcej, korzystnie wpływają na poziom cholesterolu. Ale nie zapominajmy też o tej drugiej stronie medalu – czyli o błonniku nierozpuszczalnym, który znajdziemy głównie w takiej substancji jak celuloza i lignina.
Błonnik nierozpuszczalny działa niczym szczotka – oczyszcza jelita, przyśpiesza przesuwanie mas kałowych i regularizuje rytm wypróżnień. Niektórzy mówią nawet, że dba o żołądek tak, jak codzienny spacer o Twoje serce!
Co ciekawe, rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik wzajemnie się uzupełniają – organizm naprawdę potrzebuje obu tych rodzajów. Jeśli marzy Ci się zdrowie, dobra odporność i sprawne trawienie, warto zadbać o odpowiedni balans frakcji błonnika.
Rola błonnika w naszym organizmie
Nie przesadzę, jeśli napiszę, że rola błonnika jest nie do przecenienia. Odpowiada nie tylko za „porządki” w jelitach – to znacznie więcej niż zwykła „szczotka”! Przede wszystkim:
- wspiera regularne wypróżnienia,
- zapobiega zaparciom,
- reguluje pracę układu pokarmowego,
- wpływa pozytywnie na mikrobiotę jelitową,
- pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
Co ciekawe, niektóre badania sugerują, że błonnik korzystnie oddziałuje nawet na nasze samopoczucie, pośrednio oddziałując również na zdrowie psychiczne! Działanie błonnika obejmuje również obniżanie poziomu cholesterolu – to jednak temat, na który można napisać osobny artykuł. Jeśli interesuje Cię szerzej rola błonnika w diecie, warto spojrzeć na badania i opinie ekspertów.
A może zastanawiasz się, czy dieta bez błonnika jest możliwa? Owszem, ale czy gra jest warta świeczki? Oddajesz walkowerem swoje zdrowie!
Skąd czerpać błonnik?
Wydaje się oczywiste, ale powiem wyraźnie: głównym źródłem błonnika w diecie są produkty pochodzenia roślinnego. Przede wszystkim:
- pełnoziarniste pieczywo i kasze,
- warzywa – szczególnie strączkowe, kapustne, korzeniowe,
- owoce, najlepiej ze skórką,
- orzechy i nasiona.
To właśnie one są najbogatszym źródłem błonnika pokarmowego. Aż trudno uwierzyć, ile dobrego może przynieść włączenie do codziennego jadłospisu kilku porcji tych produktów. Frakcje błonnika, którym zawdzięczamy jego dobroczynne działanie, kryją się na przykład w otrębach, pestkach czy skórce jabłka.
W „szarej” polskiej rzeczywistości często zapominamy, że włókno pokarmowe spełnia rolę nie tylko w diecie osób odchudzających się. Nawet jeśli nie dbasz obsesyjnie o kalorie, błonnik pokarmowy pomoże zadbać o równowagę składników odżywczych i zdrowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Zaskoczyło mnie, jak proste to było – wystarczyło zamienić zwykły makaron na razowy! Warto to przemyśleć, zanim sięgniesz po kolejną kanapkę z białej bułki.
Wnioski? Dzięki odpowiedniej ilości błonnika trudno o nudę w kuchni, a zyskujesz więcej energii i komfortu na co dzień.
Ile gramów błonnika powinno znaleźć się w twojej diecie?
Zalecenia dotyczące spożycia błonnika
Może zastanawiasz się, ile tego błonnika faktycznie potrzebujesz na co dzień i skąd wiedzieć, czy rzeczywiście spożywasz go wystarczająco dużo? Wytyczne nie pozostawiają złudzeń – kluczowy jest zarówno wiek, jak i płeć. Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Medycyny dzienne spożycie błonnika wynosi około 25 g błonnika dziennie dla kobiet oraz 38 gramów dla mężczyzn. To konkretne liczby! I choć z pozoru brzmią dość łatwo do osiągnięcia, rzeczywistość bywa zaskakująca – przeciętna polska dieta wciąż bywa zbyt uboga w błonnik pokarmowy.
Warto wiedzieć, że zalecenia te dotyczą zdrowych osób dorosłych. Dzieci, kobiety w ciąży czy osoby starsze mają różne zapotrzebowanie na błonnik – czasami nawet znacznie niższe. Z kolei sportowcy lub osoby prowadzące bardzo aktywny tryb życia mogą potrzebować nieco wyższych ilości błonnika pokarmowego, choć główną rolę zawsze odgrywa tu zbilansowana dieta i reakcja organizmu.
Chcesz mieć pewność, że ilości błonnika w twojej diecie są odpowiednie? Odpowie ci na to nie tylko twarda liczba gramów, ale przede wszystkim regularność i różnorodność na talerzu. Nie chodzi przecież o jednorazowe maratony w jedzeniu marchewki czy płatków owsianych – błonnik działa, gdy na stałe gości w codziennym menu.
Do najważniejszych korzyści wynikających ze spożycia błonnika należą:
- lepsza praca jelit,
- uczucie sytości, które pomaga w kontroli masy ciała,
- regulacja poziomu cukru i cholesterolu we krwi,
- wspomaganie usuwania toksyn z organizmu.
Zwróć uwagę, czy twoje posiłki zawierają produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i pestki – to właśnie tutaj ukrywa się najwięcej błonnika.
A co, jeśli powiem Ci, że często pomijanym sposobem na zwiększenie podaży błonnika jest po prostu zaplanowanie kilku prostych zmian w jadłospisie? Chleb żytni zamiast pszennego, owsianka na śniadanie zamiast słodkiej bułki, do tego jabłko lub orzechy jako przekąska. To naprawdę działa!
Czy można spożywać za dużo błonnika?
No właśnie – zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy jest ważne, ale… czy błonnik ma swoje granice? Zaskoczyło mnie, jak wiele osób w pogoni za „zdrowym stylem życia” zaczyna przesadzać ze spożyciem błonnika pokarmowego. Więcej nie zawsze znaczy lepiej! Nadmiar błonnika w diecie może bowiem przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.
Zbyt szybkie zwiększenie podaży błonnika – zwłaszcza gdy wcześniej nie był podstawą twojej diety – często kończy się nieprzyjemnościami. Mowa o wzdęciach, gazach, a nawet bólach brzucha. Czasem pojawiają się też biegunki lub gwałtowne skoki wagi, które nie mają nic wspólnego z pozytywnym wpływem na zdrowie.
Pamiętaj, że istotna jest nie tylko odpowiednia ilość błonnika pokarmowego w diecie, ale też stopniowość w jego wprowadzaniu. Jeśli nagle zaczniesz spożywać znacznie więcej błonnika niż dotychczas, organizm może się „zbuntować”. W takiej sytuacji warto sięgnąć po praktyczne porady związane z zwiększeniem podaży błonnika, by zrobić to bez szoku dla układu pokarmowego.
Najważniejsze – słuchać swojego ciała. Nadmiar błonnika może utrudniać wchłanianie ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, wapń czy cynk. Nie chodzi więc o to, by nagle zdać się wyłącznie na warzywa i produkty bogate w błonnik.
Podsumowując:
- dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi 25 g błonnika dziennie dla kobiet i ok. 38 gramów u mężczyzn,
- spożycie błonnika należy stopniowo zwiększać,
- nadmiar błonnika nie jest korzystny dla zdrowia,
- ważna jest regularność i różnorodność produktów w diecie.
Zastanawiasz się, czy osiągasz prawidłowe dzienne spożycie błonnika? Sprawdź, jak wyglądają twoje codzienne nawyki żywieniowe i pamiętaj – błonnik naprawdę potrafi zmienić jakość życia!
Jak wzbogacić swoją dietę o błonnik?
Produkty bogate w błonnik
Nie trzeba być mistrzem gotowania, żeby swobodnie wkomponować większe ilości błonnika do codziennej diecie bez większego wysiłku. Wcale nie chodzi tylko o słynne otręby czy kasze – lista jest znacznie dłuższa. A zaskakuje, jak łatwo znaleźć produkty bogate w błonnik na sklepowych półkach. Co możesz wybrać na początek?
- pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron, płatki owsiane,
- rośliny strączkowe: soczewica, fasola, ciecierzyca czy groch to istny błonnikowy zastrzyk,
- kasza, zwłaszcza gryczana i jęczmienna,
- świeże warzywa i owoce, nieprzetworzone i jedzone ze skórką,
- nasiona, na przykład siemię lniane czy nasiona chia,
- otręby pszenne oraz owsiane.
Nie sposób pominąć też popularnych alternatywy dla chleba, które mogą być świetnym dodatkiem do diety błonnikowej. W codziennej praktyce warto układać posiłki, bazując na produktach zbożowych – ale uwaga: najlepszy wybór to produkty pełnoziarniste, a nie te „białe”, wysoko przetworzone. To naprawdę działa! Dlaczego? Bo im mniej przetworzony produkt, tym więcej w nim błonnika.
Pewnie zastanawiasz się, czy błonnik z warzyw jest lepszy od tego z nasion czy kaszy. Cóż, nie chodzi o wyścig – najważniejsza jest różnorodność. Dieta bogata w błonnik to po prostu korzystanie na co dzień z różnych źródeł błonnika. Zaskoczyło mnie, jak proste to było, gdy sam postanowiłem „podkręcić” ilość tej cennej substancji w jadłospisie.
Przykładowe jadłospisy z odpowiednią ilością błonnika
A co, jeśli powiem Ci, że dieta błonnikowa wcale nie musi być nudna? Oto przykładowy jadłospis, który możesz potraktować jako inspirację – nie narzucam sztywnych reguł, a raczej pokazuję, jak swobodnie można skomponować dzień pełny błonnika.
- na śniadanie: owsianka na mleku z dodatkiem otrębów, świeżych malin i łyżką nasion chia,
- na drugie śniadanie: pełnoziarnisty tost z hummusem i plasterkami pomidora,
- na obiad: zupa krem z soczewicy (rośliny strączkowe naprawdę zwiększyć błonnik!), a do tego kasza gryczana jako dodatek,
- na podwieczorek: surowa marchewka z jabłkiem pokrojone w słupki,
- na kolację: sałatka z rukolą, pomidorem, czerwoną fasolą, posypana prażonymi nasionami dyni.
Zastanawiasz się, czy to ma sens? Dzienny bilans błonnika z tego jadłospisu to nawet 25-30 g, czyli dokładnie tyle, ile specjaliści zalecają dorosłemu człowiekowi. Klucz tkwi w detalach – niech dieta bogata w błonnik wynika z prostych zamian i wybierania lepszych produktów.
Warto pamiętać, że nawet jeżeli Twoje przyzwyczajenia żywieniowe do tej pory obracały się wokół jasnego pieczywa i białego makaronu, zawsze możesz to zmienić. Stopniowo wprowadzone bogate w błonnik pełnoziarniste produkty zbożowe pozwolą uniknąć sensacji ze strony układu pokarmowy.
Nie wszystko na raz! Odpowiednie produkty, odrobina kreatywności, no i regularność w codziennej diecie – to przepis na skuteczną „misję błonnik” dla każdego, kto naprawdę dba o zdrowie.
Błonnik a zdrowie – jakie ma korzyści?
Błonnik a trawienie
Pewnie zastanawiasz się, co tak naprawdę robi błonnik, skoro tak dużo się o nim mówi? To więcej niż tylko modne hasło – jego rola w naszym przewodzie pokarmowym jest wręcz nie do przecenienia. Przede wszystkim błonnik pokarmowy porusza się przez układ trawienny w formie praktycznie niezmienionej.
Wyróżniamy dwa główne rodzaje tego składnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik „przyciąga” wodę, zamieniając się w żel, który pomaga wydłużyć czas pasażu treści pokarmowej przez jelito. Efekt? Lepsze wchłanianie składników odżywczych i uregulowanie perystaltyki jelit, czyli naturalnych ruchów pomagających przesuwać jedzenie przez nasze „wewnętrzne rurociągi”. Nie sposób przecenić wpływu obecności odpowiedniej ilości błonnika na cały układ trawienny człowieka, bo jeśli zacznie go brakować, niemal od razu pojawiają się nieprzyjemne konsekwencje.
Za mało błonnika – i od razu możesz zauważyć spowolnioną perystaltykę jelit, zaparcia, a nawet większe ryzyko wystąpienia takich problemów jak rak jelita grubego. Z kolei błonnik pomaga zmniejszać ryzyko stanów zapalnych oraz przywracać naturalną florę bakteryjną jelit. To naprawdę działa!
Błonnik a choroby serca
Czy wiesz, że regularne dostarczanie sobie produktów o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego rzeczywiście wspomaga zdrowie serca? Badania jednoznacznie pokazują, że odpowiednia ilość tego składnika może obniżać poziom cholesterolu. Brzmi dobrze, prawda? Ale jak to działa?
Otóż rozpuszczalny błonnik wiąże cholesterol znajdujący się w przewodzie pokarmowym, uniemożliwiając jego ponowne wchłanianie. W efekcie poziom cholesterolu – zwłaszcza tego „złego” LDL – w krwi może wyraźnie spaść. To nie żadna legenda z poradnika zdrowego żywienia, tylko fakt poparty naukowymi badaniami. Mówiąc wprost: dieta bogata w błonnik może znacząco zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Chcesz konkretów? Oto przykładowe korzyści:
- obniżenie poziomu cholesterolu,
- podtrzymywanie optymalnego ciśnienia krwi,
- zmniejszanie ryzyko wystąpienia miażdżycy.
Nie trzeba być dietetykiem, żeby zobaczyć, jak bardzo warto wybrać chleb pełnoziarnisty zamiast białego!
Błonnik a kontrola wagi
Zastanawiasz się, czy ten cały błonnik może faktycznie pomóc w utrzymaniu szczupłej sylwetki? A co, jeśli powiem Ci, że ludzie jedzący więcej produktów bogatych w błonnik, rzadziej zmagają się z otyłością? Zaskoczyło mnie, jak proste to było. Wynika to z kilku mechanizmów.
Po pierwsze – uczucie sytości. Produkty zawierające błonnik trzymają głód na dystans na dłużej. Sam nieraz zauważyłem, że po owsiance czy razowym chlebie kilkugodzinny spokój gwarantowany. Po drugie – błonnik spowalnia przechodzenie glukozy we krwi, dzięki czemu poziom cukru we krwi nie rośnie gwałtownie po posiłku. To szczególnie ważne w przypadku osób z cukrzycą lub dbających o profilaktykę tej choroby. Dość powiedzieć, że odpowiedni jadłospis może wspierać profilaktykę, o czym więcej przeczytasz w tekście dieta w cukrzycy typu 2.
Co jeszcze? Dieta bogata w produkty błonnikowe skutecznie redukuje ryzyko nadmiernego podjadania. W dłuższym okresie – to bardzo prosta droga do zdrowej masy ciała i lepszej kontroli apetytu.
- pomaga utrzymać długotrwałe uczucie sytości,
- reguluje poziom cukru we krwi,
- zapobiega gwałtownym napadom głodu.
Warto to przemyśleć – czasem zmiana pieczywa i kaszy na te z pełnego ziarna, może zdziałać cuda nie tylko dla wagi, ale i dla zdrowia całego przewodu pokarmowego. Nie pozostaje nic innego, jak przekonać się na własnej skórze!
Częste błędy związane ze spożywaniem błonnika
Czy myślałeś kiedyś o tym, jak łatwo przeoczyć _to, co naprawdę wpływa na zdrowie Twojego jelita_? Błonnik na pierwszy rzut oka wydaje się drobnostką, a w rzeczywistości… ma ogromny wpływ na codzienne samopoczucie! Zaskoczyło mnie, jak proste to było – wystarczy wprowadzić parę drobnych zmian w jadłospisie i od razu czuć różnicę. No właśnie, ale co, jeśli przez dłuższy czas nie dostarczamy sobie odpowiedniej dawki błonnika pokarmowego? A czy można z tym przesadzić? Odpowiadam na najczęstsze pytania i prostuję największe pułapki!
Co zrobić, jeśli nie dostarczamy organizmowi wystarczająco dużo błonnika?
Pierwsza rzecz – nie panikuj! Da się to szybko naprawić. Znaczna część Polaków każdego dnia wybiera produkty o niskiej zawartości błonnika. Skąd się to bierze? Brak czasu na gotowanie, sięganie po gotowce, nieraz także niewiedza, jak łatwo zwiększyć ilość błonnika w diecie. Zastanawiasz się, czy to ma sens? Zdecydowanie – ani jedno, ani drugie nie przyniesie dobrych skutków. Wystarczy zadać sobie kilka pytań:
- czy na śniadanie lądują na talerzu same białe bułki,
- czy omijasz pełnoziarniste makarony i kasze,
- czy warzywa są jedynie dekoracją na talerzu.
Jeśli choć jedno z tych pytań dotyczy Ciebie, czas działać. Najważniejsze to unikać produktów o niskiej zawartości błonnika, bo to one sprzyjają niedoborom i problemom trawiennym. Staraj się systematycznie wprowadzać do jadłospisu więcej kasz, pełnoziarniste pieczywo, warzywa oraz owoce. Niech sałata czy marchewka nie kończą się na ozdobie kanapki! To naprawdę działa! Zwróć uwagę, żeby stopniowo zwiększyć spożycie – w przeciwnym razie zbyt nagły przeskok może zaskoczyć Twoje jelito.
Jakie są skutki spożywania za mało błonnika?
Skutki mogą być bardziej odczuwalne, niż myślisz. Czy ktoś z Twoich znajomych często narzeka na zaparcia? Cóż, winowajcą bywa właśnie zbyt niska ilość błonnika w codziennym jadłospisie. Regularne sięganie po produktów o niskiej zawartości błonnika oznacza, że pokarmowy układ trawienny przestaje funkcjonować na pełnych obrotach. Oprócz tego zdrowe żywienie seniorów opiera się właśnie na odpowiedniej podaży błonnika, co bardzo często pomijają osoby starsze.
Do klasycznych skutków spożywania za mało błonnika zaliczamy:
- utrudnienia w regularnym wypróżnianiu,
- wzdęcia, które potrafią utrudnić życie,
- spowolnienie przemiany materii.
Dodatkowo zwiększa się ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, jak cukrzyca typu 2 czy miażdżyca. Z tego powodu należy unikać produktów o niskiej zawartości błonnika w diecie, bo konsekwencje mogą ciągnąć się latami.
Jakie są skutki spożywania za dużo błonnika?
No dobrze, a co jeśli przesadzisz? Niby błonnik zdrowy, ale czy jego nadmiar nie szkodzi? To nie legendy: nadmierne podbijanie gramatury tego składnika może dramatycznie odbić się na samopoczuciu. Zbyt dużo błonnika to nie zawsze więcej energii.
Najbardziej uciążliwe skutki spożywania za dużo błonnika to:
- wzdęcia (i to takie, przy których ciężko się ruszyć!),
- uczucie przepełnienia i dyskomfortu,
- utrudnione przyswajanie ważnych składników, np. żelaza czy cynku.
Co ciekawe, nadmiar może nawet zadziałać odwrotnie niż oczekujemy i wywołać zaparcia. A przecież nie o to nam chodzi! Dlatego warto słuchać swojego organizmu i odpowiadać na jego sygnały – złoty środek jest tu najlepszym rozwiązaniem, podobnie jak w każdej dobrze zbilansowanej diecie.
Pamiętaj – błonnik to Twój sprzymierzeniec, ale nadmierne lub zbyt małe spożycie może działać na niekorzyść. Jaki jest Twój bilans? Warto to przemyśleć.
Błonnik a dieta bezglutenowa – jak to połączyć?
Źródła błonnika w diecie bezglutenowej
Stosujesz dietę bezglutenową i zastanawiasz się, jak zadbać o odpowiednią podaż błonnika, nie rezygnując z najważniejszych wartości odżywczych? Prawda jest taka, że wykluczenie pszenicy czy żyta wcale nie musi oznaczać niskiego spożycia tego cennego składnika. Wręcz przeciwnie – to szansa na odkrycie ciekawych, zdrowych produktów, które aż kipią od błonnika!
Warto wiedzieć, że błonnik pokarmowy dzieli się na dwa główne typy – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Ta różnorodność doceni każdy, komu zależy na zdrowiu układu pokarmowego, i kto lubi „kombinować” w kuchni. I to działa! Błonnik rozpuszczalny znajdziesz głównie w nasionach babki płesznik, owocach czy warzywach, zaś nierozpuszczalna frakcja błonnika dominuje np. w kaszach gryczanych, otrębach ryżowych i warzywach korzeniowych.
Do najwartościowszych źródeł błonnika w diecie bezglutenowej należą:
- kasza gryczana i kasza jaglana,
- otręby ryżowe oraz płatki owsiane bezglutenowe,
- nasiona chia i siemię lniane,
- rośliny strączkowe oraz groch,
- warzywa: buraki, marchew, brokuł, pietruszka.
Oczywiście, pytanie wciąż powraca: w jakich produktach najłatwiej znaleźć błonnik, gdy trzeba wykluczyć gluten? Kluczem jest różnorodność. Można komplementować nasiona, rośliny strączkowe i świeże warzywa – to one będą Twoim nowym „chlebem powszednim”. Przekonałem się na własnej diecie, że zmiana nawyków to często zaskakująco łatwy krok – a efekty są szybciej zauważalne niż się spodziewałem. Błonnik pęcznieje w żołądku, więc szybciej poczujesz sytość, unikając pustych kalorii. Błonnik pokarmowy pozytywnie wpływa przy tym nie tylko na metabolizm – to także wyraźna ulga dla układu pokarmowego. Warto to przemyśleć.
Jak zbilansować dietę bezglutenową, aby dostarczyć organizmowi wystarczająco dużo błonnika?
Zbilansowana dieta bezglutenowa? Tak, to możliwe – pod warunkiem, że wiesz, na co zwrócić uwagę i jak skomponować codzienne menu. Przede wszystkim – planuj posiłki, by każdy dzień dostarczał minimum rekomendowanych 25 gramów błonnika (dla dorosłych). Nierozpuszczalna frakcja błonnika powinna stać się Twoim sprzymierzeńcem, zwłaszcza jeśli masz tendencje do problemów z perystaltyką jelit.
Weź pod uwagę naturalne bogactwo składników mineralnych w produktach bezglutenowych takich jak gryka, amarantus, komosa ryżowa. Często, decydując się na eliminację glutenu, nieświadomie zapominamy o roli błonnika i samych minerałów.
W praktyce, warto stosować następujące zasady:
- codziennie uwzględniaj w jadłospisie warzywa i owoce (minimum 400 g),
- sięgaj po kasze bezglutenowe oraz ryż – świetne źródła energii i błonnika,
- dodawaj do sałatek i koktajli nasiona – świetne uzupełnienie błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego,
- pamiętaj o roślinach strączkowych oraz orzechach,
- używaj otrębów (np. owsianych bezglutenowych) jako dodatku do jogurtów.
A co, jeśli powiem Ci, że eksperymentowanie z nowymi, bezglutenowymi produktami może być przyjemnością i nowym hobby? Regularne łączenie różnych frakcji błonnika z warzyw, zbóż oraz nasion skutkuje świetnym samopoczuciem, lepszą odpornością i – nie oszukujmy się – bardziej regularnym trybem życia. Rozkładu błonnika w przewodzie pokarmowym nie zatrzyma nawet najbardziej wymagająca dieta bezglutenowa, jeśli menu jest dobrze zbilansowane.
Zaskoczyło mnie, jak proste to było. Zbilansowana dieta to nie żaden mit! Dieta bezglutenowa nie musi oznaczać niedoborów – wystarczy, że świadomie wybierzesz sprawdzone źródła błonnika i z czystą radością zabierzesz się za eksperymentowanie w kuchni. I nie zapomnij: to naprawdę działa!
