Gulasz z soczewicy to sycące i pożywne danie, idealne na chłodniejsze dni. Soczewica jest bogata w białko i błonnik, a dodatek warzyw takich jak marchewka, seler i pomidory sprawia, że gulasz jest pełen witamin i minerałów. Podany z kaszą jaglaną, staje się pełnowartościowym posiłkiem.
Składniki
Gulasz z soczewicy
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 2 średnie marchewki
- 2 łodygi selera naciowego
- 1 duża cebula
- 3 ząbki czosnku
- 1 puszka krojonych pomidorów (400 g)
- 4 szklanki bulionu warzywnego lub wody
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka kminu rzymskiego
- 1 łyżeczka mielonej kolendry
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- 1/2 łyżeczki kurkumy
- Sól i pieprz do smaku
- Świeża pietruszka do dekoracji (opcjonalnie)
Kasza jaglana
- 1 szklanka kaszy jaglanej
- 2 szklanki wody
- Szczypta soli
Przygotowanie krok po kroku
Gulasz z soczewicy
- Przygotowanie warzyw – marchewki obierz i pokrój w kostkę. Selera naciowego pokrój w plasterki. Cebulę i czosnek obierz i drobno posiekaj.
- Podsmażanie warzyw – w dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj cebulę i czosnek, smaż przez około 3-4 minuty, aż zmiękną i zaczną się złocić. Dodaj marchewkę i selera, smaż przez kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
- Dodanie przypraw – do garnka dodaj kmin rzymski, mieloną kolendrę, słodką paprykę i kurkumę. Smaż przez 1-2 minuty, aż przyprawy uwolnią swój aromat.
- Gotowanie gulaszu – dodaj do garnka soczewicę, krojone pomidory i bulion warzywny. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez około 20-25 minut, aż soczewica będzie miękka, a gulasz zgęstnieje. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Kasza jaglana
- Przygotowanie kaszy – kaszę jaglaną przepłucz pod bieżącą wodą na sitku, aby pozbyć się goryczki.
- Gotowanie kaszy – w średnim garnku zagotuj 2 szklanki wody z dodatkiem szczypty soli. Dodaj kaszę jaglaną, zmniejsz ogień do minimum, przykryj i gotuj przez około 15 minut, aż kasza wchłonie całą wodę i będzie miękka. Po ugotowaniu zdejmij garnek z ognia i odstaw na kilka minut, aby kasza „odpoczęła”.
Czas przygotowania
- Czas przygotowania: 15 minut
- Czas gotowania gulaszu: 30 minut
- Czas gotowania kaszy: 15 minut
- Łączny czas: 45 minut
Tabela odżywcza
| Składnik | Ilość na porcję | Kalorie | Białko | Tłuszcze | Węglowodany | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Soczewica czerwona | 1/4 szklanki | 170 | 13 g | 0.5 g | 30 g | 4 g |
| Marchewka | 1 sztuka | 25 | 0.5 g | 0 g | 6 g | 2 g |
| Seler naciowy | 1 łodyga | 5 | 0 g | 0 g | 1 g | 0.5 g |
| Cebula | 1/2 sztuki | 22 | 0.5 g | 0 g | 5 g | 1 g |
| Czosnek | 1 ząbek | 5 | 0.2 g | 0 g | 1 g | 0 g |
| Krojone pomidory | 1/4 puszki | 30 | 1 g | 0 g | 7 g | 2 g |
| Oliwa z oliwek | 1/2 łyżki | 60 | 0 g | 7 g | 0 g | 0 g |
| Bulion warzywny | 1 szklanka | 10 | 0 g | 0 g | 2 g | 0 g |
| Kasza jaglana | 1/4 szklanki | 160 | 5 g | 1 g | 34 g | 2 g |
| Łącznie | 487 | 20.2 g | 9 g | 86 g | 11.5 g |
Sposób podania
Gulasz z soczewicy podawaj gorący, na talerzach, obok porcji kaszy jaglanej. Możesz udekorować danie świeżą pietruszką dla dodatkowego smaku i koloru. To danie świetnie sprawdzi się jako sycący obiad lub kolacja, idealne na chłodniejsze dni.
Rada od redakcji
- Aby wzbogacić smak gulaszu, możesz dodać do niego kilka suszonych pomidorów lub łyżkę koncentratu pomidorowego.
- Jeśli chcesz, aby gulasz był bardziej pikantny, dodaj do niego posiekaną papryczkę chili lub odrobinę płatków chili.
- Eksperymentuj z dodatkowymi warzywami – do gulaszu świetnie pasują pokrojone w kostkę ziemniaki, papryka czy cukinia.
Poznaj inne dietetyczne przepisy
Przepis na placki z kaszy manny z jogurtem naturalnym
Przepis na duszoną wołowinę, puree z kalafiora, sałatka z rukoli
Przepis na łososia z piekarnika
Przepis na frytki z batatów
