Tortilla z tofu, warzywami i sosem orzechowym to smaczne, zdrowe i sycące danie, idealne dla osób na diecie wegetariańskiej. Jest bogata w białko i pełna witamin dzięki świeżym warzywom. Sos orzechowy dodaje całości wyjątkowego smaku.
Składniki
Tortilla
- 4 pełnoziarniste tortille
- 200 g tofu
- 1 czerwona papryka
- 1 marchewka
- 1 ogórek
- 1 awokado
- 2 garście szpinaku
- 1 mała czerwona cebula
- 2 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Sos orzechowy
- 4 łyżki masła orzechowego (najlepiej naturalnego, bez dodatków)
- 2 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżka soku z limonki
- 1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu
- 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę
- 1/4 szklanki ciepłej wody
- Szczypta chili w proszku (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
Przygotowanie tofu
- Przygotowanie tofu – tofu osusz papierowym ręcznikiem, a następnie pokrój w kostkę. W misce wymieszaj tofu z 2 łyżkami sosu sojowego i 1 łyżką oliwy z oliwek. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Smażenie tofu – na średniej patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek. Smaż tofu przez około 5-7 minut, aż będzie złociste i chrupiące. Odstaw na bok.
Przygotowanie warzyw
- Przygotowanie warzyw – paprykę i ogórek pokrój w cienkie paski, marchewkę zetrzyj na tarce o dużych oczkach, awokado przekrój na pół, usuń pestkę i pokrój w plasterki, cebulę pokrój w cienkie półplasterki.
Przygotowanie sosu orzechowego
- Przygotowanie sosu – w misce wymieszaj masło orzechowe, sos sojowy, sok z limonki, syrop klonowy lub miód, przeciśnięty czosnek i chili w proszku (jeśli używasz). Stopniowo dodawaj ciepłą wodę, mieszając, aż sos osiągnie pożądaną konsystencję.
Tortilla
- Montaż tortilli – na każdej tortilli ułóż garść szpinaku, kilka plasterków awokado, paski papryki i ogórka, startą marchewkę, plasterki cebuli oraz kawałki smażonego tofu. Skrop całość sosem orzechowym.
- Zwijanie tortilli – zwiń tortillę, składając najpierw boki do środka, a następnie rolując od dołu do góry. Przekrój na pół i podawaj od razu.
Czas przygotowania
- Czas przygotowania: 15 minut
- Czas smażenia tofu: 7 minut
- Łączny czas: 22 minut
Tabela odżywcza
| Składnik | Ilość na porcję (1 tortilla) | Kalorie | Białko | Tłuszcze | Węglowodany | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pełnoziarnista tortilla | 1 sztuka | 150 | 4 g | 4 g | 25 g | 3 g |
| Tofu | 50 g | 70 | 8 g | 4 g | 2 g | 1 g |
| Papryka | 1/4 sztuki | 12 | 0.3 g | 0 g | 3 g | 1 g |
| Marchewka | 1/4 sztuki | 10 | 0.2 g | 0 g | 2 g | 1 g |
| Ogórek | 1/4 sztuki | 4 | 0.2 g | 0 g | 1 g | 0.5 g |
| Awokado | 1/4 sztuki | 50 | 1 g | 4.5 g | 3 g | 2 g |
| Szpinak | 1 garść | 5 | 0.5 g | 0 g | 1 g | 0.5 g |
| Czerwona cebula | 1/8 sztuki | 5 | 0.1 g | 0 g | 1 g | 0.5 g |
| Sos orzechowy | 2 łyżki | 120 | 4 g | 10 g | 6 g | 2 g |
| Łącznie | 426 | 18.3 g | 26.5 g | 44 g | 11.5 g |
Sposób podania
Tortille najlepiej smakują na ciepło, od razu po przygotowaniu. Można je podawać z dodatkową porcją sosu orzechowego do maczania. Doskonale sprawdzą się jako główne danie na obiad lub kolację.
Rada od redakcji
- Dodatkowy smak – do warzyw możesz dodać ulubione zioła, takie jak kolendra, bazylia czy mięta, aby nadać tortilli dodatkowego aromatu.
- Inne dodatki – eksperymentuj z dodatkami – do tortilli możesz dodać kukurydzę, czerwoną fasolę, świeże pomidory lub kiełki, aby wzbogacić ich smak i wartość odżywczą.
- Przechowywanie – jeśli przygotowujesz tortille na później, trzymaj je w lodówce, a przed podaniem lekko podgrzej na suchej patelni lub w mikrofalówce.
Poznaj inne dietetyczne przepisy
Przepis na placki z kaszy manny z jogurtem naturalnym
