Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i oliwą to szybkie i pożywne danie, idealne na lekki obiad, kolację lub przekąskę. Jest bogata w białko, zdrowe tłuszcze i witaminy, dzięki czemu dostarcza niezbędnej energii i wartości odżywczych. Poniższy przepis jest prosty w przygotowaniu i zajmuje tylko kilka minut.
Składniki
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (około 150 g)
- 4 jajka
- 1 ogórek
- 2 pomidory
- 1 mała czerwona cebula
- 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka posiekanej świeżej pietruszki
- Sól i pieprz do smaku
- Liście sałaty do podania (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- Gotowanie jajek – jajka ugotuj na twardo (około 10 minut od zagotowania wody). Po ugotowaniu, ostudź je w zimnej wodzie, a następnie obierz i pokrój na ćwiartki.
- Przygotowanie ogórka – ogórek umyj, obierz (jeśli skóra jest twarda) i pokrój w półplasterki.
- Przygotowanie pomidorów – pomidory umyj i pokrój w ósemki.
- Przygotowanie cebuli – czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie półplasterki.
- Łączenie składników – w dużej misce umieść tuńczyka (odsączonego z sosu), pokrojone jajka, ogórka, pomidory i cebulę. Delikatnie wymieszaj.
- Przygotowanie dressingu – w małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, posiekaną pietruszkę, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj.
- Dodanie dressingu – polej sałatkę przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj, aby składniki były równomiernie pokryte.
- Podanie sałatki – przełóż sałatkę na talerze wyłożone liśćmi sałaty (opcjonalnie) i od razu podawaj.
Czas przygotowania
- Czas przygotowania: 15 minut
- Łączny czas: 15 minut
Tabela odżywcza
| Składnik | Ilość na porcję | Kalorie | Białko | Tłuszcze | Węglowodany | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuńczyk (w sosie własnym) | 150 g | 150 | 32 g | 1 g | 0 g | 0 g |
| Jajka | 2 sztuki | 140 | 12 g | 10 g | 1 g | 0 g |
| Ogórek | 1/2 sztuki | 8 | 0.3 g | 0 g | 2 g | 0.5 g |
| Pomidory | 1 sztuka (150 g) | 27 | 1 g | 0.3 g | 6 g | 2 g |
| Czerwona cebula | 1/4 sztuki | 11 | 0.3 g | 0 g | 2.5 g | 0.5 g |
| Oliwa z oliwek | 1 łyżka | 120 | 0 g | 14 g | 0 g | 0 g |
| Sok z cytryny | 1 łyżeczka | 1 | 0 g | 0 g | 0.5 g | 0 g |
| Pietruszka | 1 łyżka | 1 | 0 g | 0 g | 0.2 g | 0 g |
| Łącznie | 458 | 45.6 g | 25.6 g | 12.2 g | 3 g |
Sposób podania
Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i oliwą najlepiej smakuje na świeżo, zaraz po przygotowaniu. Możesz podawać ją jako samodzielne danie lub jako dodatek do pieczywa, np. chrupiącej bagietki czy pełnoziarnistego chleba. Doskonale sprawdzi się również jako lekki posiłek na wynos.
Rada od redakcji
- Aby sałatka była jeszcze bardziej aromatyczna, możesz dodać do niej odrobinę kaparów lub oliwek.
- Jeśli chcesz wzbogacić sałatkę o dodatkowe warzywa, dodaj do niej pokrojoną paprykę, awokado lub garść świeżego szpinaku.
- Dla odmiany smaku możesz przygotować dressing na bazie jogurtu naturalnego, musztardy dijon i miodu, co nada sałatce kremowej konsystencji i lekkiej słodyczy.
