Zdrowy fit schabowy to lżejsza wersja tradycyjnego schabowego, przygotowana bez panierki i smażenia na głębokim tłuszczu. Podany z pieczonymi ziemniakami i świeżą mizerią, stanowi smaczny i pełnowartościowy posiłek.
Składniki
Fit Schabowy
- 4 plastry schabu bez kości (około 100 g każdy)
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- Sól i pieprz do smaku
- Sok z 1/2 cytryny
Pieczone ziemniaki
- 800 g młodych ziemniaków
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka papryki słodkiej
- 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
- Sól i pieprz do smaku
Mizeria
- 2 ogórki
- 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka posiekanego koperku
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie krok po kroku
Fit schabowy
- Przygotowanie marynaty – w małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, przeciśnięty przez praskę czosnek, suszone oregano, tymianek, sól, pieprz i sok z cytryny.
- Marynowanie mięsa – plastry schabu lekko rozbij tłuczkiem do mięsa. Natrzyj mięso przygotowaną marynatą i odstaw na minimum 30 minut, a najlepiej na kilka godzin do lodówki.
- Pieczony schab – rozgrzej piekarnik do 200°C. Plastry schabu ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez około 20-25 minut, aż mięso będzie miękkie i lekko zarumienione.
Pieczone ziemniaki
- Przygotowanie ziemniaków – młode ziemniaki dokładnie umyj i pokrój na ćwiartki (jeśli używasz większych ziemniaków, obierz je i pokrój na mniejsze kawałki).
- Przyprawianie ziemniaków – w dużej misce wymieszaj ziemniaki z oliwą z oliwek, papryką słodką, rozmarynem, solą i pieprzem.
- Pieczenie ziemniaków – ułóż ziemniaki na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w rozgrzanym piekarniku (200°C) przez około 30-35 minut, aż będą miękkie i złociste.
Mizeria
- Przygotowanie ogórków – ogórki umyj i obierz (jeśli skóra jest twarda). Pokrój w cienkie plasterki. Możesz użyć mandoliny do uzyskania równych plasterków.
- Przygotowanie sosu – w misce wymieszaj jogurt naturalny, sok z cytryny, posiekany koperek, sól i pieprz.
- Łączenie składników – dodaj plasterki ogórka do sosu jogurtowego i delikatnie wymieszaj. Odstaw na kilka minut, aby smaki się połączyły.
Czas przygotowania
- Czas przygotowania: 20 minut
- Czas marynowania: minimum 30 minut
- Czas pieczenia schabu: 20-25 minut
- Czas pieczenia ziemniaków: 30-35 minut
- Łączny czas: około 1 godzina 25 minut
Tabela odżywcza
| Składnik | Ilość na porcję (1/4 całkowitej ilości) | Kalorie | Białko | Tłuszcze | Węglowodany | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Schab | 100 g | 120 | 22 g | 3 g | 0 g | 0 g |
| Oliwa z oliwek | 1/2 łyżki | 60 | 0 g | 7 g | 0 g | 0 g |
| Młode ziemniaki | 200 g | 140 | 3 g | 2 g | 30 g | 4 g |
| Jogurt naturalny | 2 łyżki | 20 | 2 g | 1 g | 3 g | 0 g |
| Ogórek | 1/2 sztuki | 8 | 0.5 g | 0 g | 2 g | 1 g |
| Łącznie | 348 | 27.5 g | 13 g | 35 g | 5 g |
Sposób podania
Zdrowy fit schabowy najlepiej smakuje zaraz po upieczeniu. Podawaj go z pieczonymi ziemniakami i świeżą mizerią na talerzu. Możesz udekorować danie świeżymi ziołami, takimi jak natka pietruszki czy koperek, dla dodatkowego smaku i koloru.
Rada od redakcji
- Dodatkowy smak – aby nadać mięsu dodatkowego aromatu, możesz dodać do marynaty świeże zioła, takie jak rozmaryn, tymianek czy szałwia.
- Inne warzywa – do pieczonych ziemniaków możesz dodać inne warzywa, takie jak marchewki, papryka czy cukinia, aby wzbogacić danie o dodatkowe smaki i wartości odżywcze.
- Przechowywanie – jeśli przygotowujesz danie na później, schab i ziemniaki przechowuj w lodówce i podgrzej przed podaniem. Mizerię najlepiej przygotować na świeżo, tuż przed podaniem.
Poznaj inne dietetyczne przepisy
Przepis na dietetycznego kurczaka
